?11月9日（周三）晚上七點(diǎn)（有延遲）替換。

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    綜合了墨影和穆天星兩位小天使要求的減肥食譜==

    讓我看著好想……吃肉_(:」∠)_

    原文地址：https://./question/19907598

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    怎么樣的減肥食譜比較科學(xué)？

    人說減肥首要任務(wù)就是少吃，但是我屬于是那種比較能吃的男孩，如果讓我用一般的方法節(jié)食，饑餓感會(huì)比較強(qiáng)烈，希望有減肥經(jīng)驗(yàn)的前輩可以提供比較科學(xué)的食譜供參考。目前我25歲，體重97KG左右，目標(biāo)是降低到85KG，謝謝！

    4條評(píng)論

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    按時(shí)間排序

    24個(gè)回答

    知乎用戶不中不西的求道者

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    常備食物清單：

    脫脂牛奶、脫脂酸奶

    全麥面包、雜谷面包、蘇打餅干

    燕麥片

    中式銀絲面、蝦子面、泰國(guó)米

    土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜

    雞蛋

    雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚

    蘋果、香蕉、葡萄

    花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油

    芝麻油、橄欖油

    周一食譜：

    早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥面包，一個(gè)煮雞蛋

    中餐：麻醬腐乳拌菠菜

    菠菜（500克）白灼后，用芝麻醬腐乳調(diào)汁澆拌

    晚餐：蠔油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈面

    雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿卜切件加入少許清水及蠔油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠后待用

    煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁

    周二食譜：

    早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個(gè)蘋果

    中餐：蘑菇香菜雞絲面一碗

    蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調(diào)味做湯底

    煮銀絲面（100克）撈入湯中。

    晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿卜烤雞肉

    去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿卜、等切件入烤盤烤熟（不放油）

    周三食譜：

    早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一支香蕉

    中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）

    放土豆放在水里煮熟，撈起來粘番茄醬

    或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉

    晚餐：番茄炒雞蛋配軟餅（100克）

    番茄250克切丁與雞蛋2個(gè)攪拌后加鹽，炒熟（橄欖油少許）

    周四食譜：

    早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅(jiān)果、葡萄干1把

    中餐：星洲炒米線（炒面）

    少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。

    米粉用熱水浸泡至軟后撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈后，切成細(xì)絲備用。

    鍋內(nèi)下少許油，燒熱后，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調(diào)味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。

    晚餐：番茄蝦濃湯配烤面包2片

    6只蝦，數(shù)只新鮮口蘑，一個(gè)番茄。

    放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開后加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好后，加鹽和小勺魚露調(diào)味。

    周五食譜：

    早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個(gè)三明治

    中餐：什錦水果蔬菜沙拉

    蘋果1個(gè)、梨1個(gè)、櫻桃蘿卜5個(gè)、櫻桃番茄10個(gè)梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿卜和櫻桃番茄一分兩瓣準(zhǔn)備一平盤，水果放于盤內(nèi)，最后將沙拉調(diào)料擠在中間

    晚餐：蘑菇西蘭花烤雞

    去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟

    周六食譜：

    早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)

    中餐：白灼青菜（500克）

    綠色青菜白灼后，少許醬油和芝麻油澆拌。

    晚餐：胡蘿卜青豆土豆蝦仁奶汁烤菜

    將新小土豆3-4個(gè)去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解并煮至溫?zé)?，灑入鹽和胡椒。在耐熱容器內(nèi)壁涂上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4只、胡蘿卜、青豆、番茄疊放后，澆上醬汁及奶酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時(shí)即可

    周日食譜：

    早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一個(gè)蘋果

    中餐：烤三文魚2塊配米飯100克

    晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等）配米飯100克

    紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮

    發(fā)布于2015-06-209條評(píng)論感謝

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    JamesPang2月器械有氧鍛煉減掉15KG

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    我3-5月份的時(shí)候成功減肥15KG。主要就是通過鍛煉（沒吃左旋肉堿或者任何藥物）。主要是請(qǐng)了一個(gè)不錯(cuò)的健身教練，保持每周3-5次的器械+有氧訓(xùn)練，飲食不減量，但是內(nèi)容盡量（盡量啊不用完全一樣）按照教練的食譜來。我去的健身房2、4、6、7有動(dòng)感單車我一般都會(huì)去做一下。平時(shí)1、3、5我如果有空就做器械+有氧。器械+有氧的原因很簡(jiǎn)單，器械1小時(shí)消耗了你的甘糖原和基糖原，之后30-40分鐘的有氧直接消耗脂肪（當(dāng)然有氧運(yùn)動(dòng)要有變換的做，否則身體會(huì)有適應(yīng)能力）。每次運(yùn)動(dòng)完要立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)（教練一般喝蛋白粉我不喝，主要吃雞胸肉、脫脂牛奶或者香蕉）。

    既然問題問的是減肥飲食我就把我教練給我的飲食表貼一下。注意，不用完全按照，但是盡力吃少油無油、高蛋白（配合運(yùn)動(dòng)）、低脂肪、低熱量的食品。記住，不要為了減重量去減肥，目標(biāo)是減脂肪（通過運(yùn)動(dòng)和蛋白攝入增加肌肉來代替脂肪）。

    PS運(yùn)動(dòng)消耗熱量表

    敖明互聯(lián)網(wǎng)

    61人贊同

    人說減肥首要任務(wù)就是少吃，但是我屬于是那種比較能吃的男孩？

    首先回答你這個(gè)問題，能吃的人很多，但是肥胖的卻很少，如果你仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你身邊的胖子往往不是吃貨，減肥首先要弄清楚肥胖的原因是什么，如果不按照科學(xué)的方法進(jìn)行一切都是徒勞

    進(jìn)入正題，（文章較長(zhǎng)甚入）

    肥胖的原因是什么？合理的減肥食譜有哪些？（以下內(nèi)容源于微信公眾號(hào)我要健康，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處）

    久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)及午餐后便坐著工作，其腹部最容易出現(xiàn)“小肚腩”。

    長(zhǎng)期穿低腰牛仔褲，

    容易導(dǎo)致脂肪往上移動(dòng)，形成“游泳圈”。因?yàn)榈脱澥强ㄔ谛「股?，靠近骨頭附近，褲子沒有卡住腹部，所以常常是腰圍增加了還不知道

    睡眠少，

    不良的飲食習(xí)慣

    一邊吃東西一邊做事

    不定時(shí)排便（平時(shí)沒有定時(shí)排便的習(xí)慣）

    吃油炸食物多

    暴飲暴食

    狼吞虎咽，吃飯到大腦收到吃飽的信號(hào)需要20分鐘的時(shí)間，如果僅僅用5～10分鐘，大腦根本來不及告訴身體已經(jīng)吃飽了，結(jié)果很容易吃多，身體就會(huì)儲(chǔ)存過多的食物和熱量，從而導(dǎo)致發(fā)胖。

    每天晚上9點(diǎn)后進(jìn)食

    用吃東西來抗壓

    不愛運(yùn)動(dòng)

    以飲料代替白開

    合理的減肥食譜有哪些？

    所得的合理食譜就是能夠滿足機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的能量，又能起到瘦身目的的

    .黃瓜

    黃瓜清脆可口，具有清熱、解渴、利尿的作用。黃瓜中含有豐富的纖維素，能夠促進(jìn)腸道排出食物殘?jiān)?，減少人體對(duì)膽固醇的吸收。

    黃瓜中還含有一種叫“丙醇二酸”的營(yíng)養(yǎng)素，能夠抑制體內(nèi)的糖類轉(zhuǎn)變成脂肪，有減肥和調(diào)整脂質(zhì)代謝的功效。

    .香菇

    香菇屬于高纖維低熱量的食物，可以有效防止肥胖。

    香菇具有消食、去脂、降壓的功效。

    香菇中所含的纖維素能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。

    香菇中還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能夠促進(jìn)體內(nèi)膽固醇分解。

    紅薯

    紅薯熱量低，食后又極易產(chǎn)生飽腹感，無論用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。

    營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量食用紅薯能夠預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)肥胖。

    山楂

    山楂有較強(qiáng)的降血脂和消除體內(nèi)過剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、糖類、維生素C、黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分，

    具有擴(kuò)張血管、改善微循環(huán)、降低血壓、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用。

    山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜過多久食，最好在飯后食用。

    胡蘿卜

    容易發(fā)胖的人，大多是因?yàn)槠浯x能力差，循環(huán)功能不佳，使大量脂肪、水分堆積在體內(nèi)，新鮮的胡蘿卜汁就像一把強(qiáng)有力的刀，用來切斷這種惡性循環(huán)。

    胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、食物纖維等營(yíng)養(yǎng)素

    。每天喝一點(diǎn)胡蘿卜汁，可提高新陳代謝的速度及質(zhì)量，自然地降低體重。

    冬瓜

    是非常好的減肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有豐富的纖維、鈣、磷、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

    冬瓜中還含有一種叫“丙醇二酸”的成分，能夠有效防止體內(nèi)脂肪堆積，從而起到減肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫蘆巴堿同樣能夠促進(jìn)人體新陳代謝，抑制體內(nèi)糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。

    黑木耳

    是一種高纖維、低脂肪、水分多、礦物質(zhì)多的食物。它還含有一種多糖物質(zhì)，能夠降低血中的膽固醇，具有減肥和抗癌的作用。

    ……

    以上內(nèi)容源于微信公眾號(hào)我要健康，（養(yǎng)生食譜減肥食譜食物宜忌，疾病調(diào)理）轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處

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